Hvad er mindfulness egentligt for noget?

Jon Kabat- Zinn har lavet følgende definition
”at være bevidst nærværende i nuet, på en ikke dømmende måde”

Så hvad betyder det egentligt?

Det betyder blandt andet at vi træffer et bevidst valg om at skifte gear i vores bevidsthed.

Gøre gear og være gear

Normalvis er vi mennesker automatisk og uden vi tænker over det i gøre gear.

Når vi er tørstige og tager et glas vand, ved vores hjerne præcis hvad den skal foretage sig for at få hånden til at åbne skuffen, tage et glas, tænde for den kolde hane og sætte glasset under det rindende vand og føre glasset op til munden for at drikke.

Denne proces som vi gør, så automatisk og uden at tænke nærmere over det, er styret af hjernen og er bare en af mange tusinde hjerneprocesser der sker i løbet af vores vågne timer.

Når vi sætter os i bilen, starter den og sætter i gang vil vi fra a til b og vores hjerne er i gøre gear. Det er den mest naturlige gear for vores hjerne at være i, og det er godt for det har bragt os dertil hvor vi er i dag i forhold til den menneskelige udvikling.

Vores hjerner er konstant på arbejde, og vi opdager det ikke engang. Vi er hele tiden i gang, for at opnå noget vi har lyst til eller undgå noget vi ikke har lyst til. Vi følger de impulser om at gøre ting som popper op i hjernen.

Når du mediterer skifter du gear i hjernen til være gear. I være gear hviler du i nuet på en bevidst ikke vurderende måde – uanset hvad der er i det her øjeblik så er det som det er og du møder det der er med åbenhed, nysgerrighed og accept. du forsøger ikke på at opnå noget bestemt men hviler i det som allerede er.

De fleste der har prøvet at meditere har opdaget hvor hurtigt hjernen begynder at kede sig, når det ikke skal foretage sig noget og det er også her mange giver op. De tror at fordi de synes det er kedeligt eller fordi de ikke kan fastholde deres opmærksomhed på det der mediteres på så må det være fordi de ”ikke kan finde ud af det”.

Hvis du rammes af det vil jeg opfordre dig til at blive ved – det er nemlig sindet der forsøger at lokke dig tilbage i gøre gear igen. Nøjagtigt ligesom din vægt vil forsøge at finde tilbage til sin oprindelige vægt efter en slankekur, vil sindet hele tide forsøge at få dig i gøre gear.

Det er derfor en helt særligt energi du skal lægge i meditationen og det er ikke ”bare” at sidde uden at lave noget.

Du kan i stedet se det som en mulighed for at lære noget om dit eget sind. Prøv i stedet at observere ”kedsomheden” tanken der sætter den i gang og de fysiske fornemmelser og følelserne der følger med tankerne.
Prøv, om du kan genkende det der sker på andre områder af dit liv.

Måske sker det samme når du skal lave en opgave på arbejde som du synes kræver meget af din energi, eller måske sker det når du spiller ludo med dine børn.

Mindfulness handler om at møde sig selv med åben, nysgerrig interesse, uden at dømme dig selv men med accept af det der sker. Når du gør det giver du dig selv en mulighed for at handle anderledes end du plejer fordi du genkender det der sker med dig og du lærer at du ikke behøver, at følge alle de impulser du får – f.eks. lige at tjekke de sociale medier under opgaven, stoppe ludospillet til ærgrelse for børnene eller hvad du nu plejer at få impuls om at gøre.

Du får nu mulighed for at træffe et valg. Du kan gøre det du plejer og følge dine impulser. Du kan lade være med at gøre noget eller måske vælge noget helt tredje.

Når du kan det, lever du med mindfulness integreret i dit daglige liv. De formelle meditations øvelser har båret frugt og du er i stand at kontrollere din automatreaktioner.

Ikke dine tanker- dem forsøger vi ikke på at kontrollere . Vi har ca 66.000 tanker i døgnet og de er ”bare” mentale konstruktioner der kommer og går. De afspejler ikke nødvendigvis virkeligheden. Det vil du opdage når du bruger tid på at observere dine tanker. Men du kan  kontrollere dine handlinger.

Vil du lære, at skifte gear?

Det siger sig selv at, den form for opøvelse af ro, kræver træning og tålmodighed, men undersøgelser viser at du kan lære det ved det evidensbaserede program Mindfulness baseret kognitiv stress reduktions forløb som varer i 8 uger. Det er ikke noget du kan læse dig til og det er yderst vigtigt at din underviser har mindfulness meditation dybt forankret i sit eget liv for at du selv kan lære det.

Der er stadig ledige pladser på mit forløb som jeg starter op i Esbjerg torsdag den 23. august og de efterfølgende 7 torsdage fra 18.30 til 21.00. Du kan læse mere og tilmelde dig her

https://elisaferrari.dk/8-ugers-mindfulness/?preview=true

Dette blogindlæg er lavet ud fra et oplæg jeg lavede til PechaKucha aften den 7. maj 2018 til inspiration til dig der har lyst til,  at vende dit eget tankesæt ift. negative tanker.

Taknemlighed

Vores rejse henimod taknemlighed starter for omtrent en million år siden dengang vi mennesker var udstyret med den mere primitive urhjerne.

Dengang var vores tilværelse kort – gennemsnitslevetiden var langt under halvdelen af, hvad vi mennesker bliver i dag.

Tiden blev ikke brugt på stræben efter lykke! dengang handlede det om to ting nemlig at overleve og formere sig –  mad og sex. Onde tunger påstår der findes urmennesker på tinder!

I dag er vi, på trods af udviklingen, stadig ret styret af urhjernen. Den er forprogrammeret på akkurat samme måde som urmenneskets med et meget let vakt trusselssystem (vi har tre følelsesregulerende systemer, trussels-, motivations- og tilfredshedssystemet). Trussels systemet har direkte adgang til vore autonome nervesystem, så når vi bliver ramt på vores trusselssystem mærker vi det med voldsomme fysiske symptomer.

Det betyder altså, at vores hjerner er forprogrammeret til at se glasset som halv tomt – vi skulle nødigt risikere at løbe tør for væske! Men på grund af nyhjernen vil vi ikke nøjes med at overleve og formere os.

Vi vil være leve livet og det lykkeligt. Så hvordan kan vi undgå at urhjernen spænder ben for vores stræben efter et lykkeligt liv?

Hvordan snyder vi hjernens forprogrammering til at se glasset som halvt fyldt?

Det har jeg et bud på:

Vi kan se tanker som stier i hjernen ligesom stier i naturen. Vi har en tendens til at følge de stier der allerede er der, det er nemmest. Lige sådan har vi en tendens til at følge vores gamle stier i hjernen, vores tankemønstre. Vi har rigtigt mange tanke vaner.

Det kan jo godt være lidt uheldigt når nu vi ved, at vi er forprogrammeret til at være pessimister. Måske kender du nogen der brokker sig meget over det samme, dag ud og dag ind. De kan måske slet ikke gøre for det, de er bare fanget i deres egne tankestier.

Men der er en god nyhed! Hjernen er plastisk og ligesom vi kan betræde nye stier i naturen, kan vi betræde nye stier i hjernen.

Det er her taknemlighed kommer ind.

Når vi opøver hjernen til påskønnelse, vil vi helt automatisk søge efter flere ting at påskønne. Og du vil finde det. Ligesom hvis du lige har bestilt en ny bil, og det pludseligt vrimler med biler af det mærke på vejene.

Og når der er et stille øjeblik på 1. etage vil du opleve at hjernen fylder sine egne tankestier med taknemlighed i stedet for bekymring.

Vi snyder hjernen fra at søge potentielle farer, til at søge tilfredshed.

Hvordan mon vi mærker det på vores humør, relationer osv.?

Når vi skifter fokus og opmærksomhed og bevidst træner os selv på opmærksomhed på det der er, lige her og nu, så kan vi ikke samtidigt have opmærksomhed på det vi mangler. Og det er ikke fordi det forsvinder, det handler bare om hvad vi giver opmærksomhed.

Professor Robert Emmons fra University of California har lavet spændende studier om hvad en lykkelig attitude gør ved vores oplevede psykiske tilstand.

Men hvordan kan vi selv træne vores opmærksomhed på en taknemlig attitude?

Som med alt andet vane arbejde kræver det disciplin og vedholdenhed de første 3 uger. Og husk, det du giver opmærksomhed vokser.

Små daglige skridt til forandring er bedre for store skridt. Det skal være let for os. Hvis skridtene bliver for store har vi tendens til ikke at være vedholdende og give op. Husk på at hjernen vil modarbejde forandringen, så det kræver en aktiv indsats.

Hver aften, skriver du ned i en taknemlighedsdagbog, noterne på din telefon, en notesbog ved siden af din seng. Hvad som helst der passer til dig. Allier dig gerne med en ven så i holder hinanden oppe på opgaven og skriv det evt. til hinanden. Sig det også gerne højt for dig selv!

2 ting i 21 dage. ”Hvad er jeg taknemlig for i dag?”

Måske er du fyldt med sorg. måske har du mistet, måske har du smerter, psykisk lidelse eller andet og har brug for hjælp til at se livet i et andet perspektiv.

MEN

Så længe du trækker vejret er du er i live og så længe du er i live er der noget at påskønne

Solen har måske varmet dit kind i dag, du lagde bare ikke mærke til det, måske oplevede du smuk solnedgang, En fremmed hjalp dig med din bærepose eller holdt døren for dig. Måske lykkedes det at få lavet en opgave du har udskudt i længere tid.

Måske kun du tage en dyb indånding og være taknemlig for det her åndedræt!

Som altid er du velkommen til, at komme med feedback, stille spørgsmål og alt muligt andet til mig på tlf 61711425 eller mail: elisaferrari.mbkt@gmail.com, eller på min fb side som du i øvrigt kan følge her: https://www.facebook.com/ElisaFerrari.mbkt/

Jeg elsker at høre fra dig 🙂

Hey, hvad stresser du over?

Dengang jeg selv blev syg af stress, så jeg det ikke komme før det ramte mig som en forhammer lige oveni hovedet. Og det er det tricky ved stress! Det er ubevidst -indtil vi rammes hårdt.

En stor del af os lever oppe i hovedet og er sjældent nede og mærke hvad der egentligt lige foregår i kroppen. Hvis vi var gode til at være i kroppen havde vi jo mærket advarselssignalerne for eksempel:

-Indre uro, hjertebanken, forøget svedtendens osv.

-Fornemmelsen af ikke at have tid nok (der findes ikke for lidt tid- der findes for mange gøremål og manglende prioritering. Tiden har vi alle lige meget af alle sammen)

-Dårlig søvn. Svært ved at falde i søvn eller tidlig opvågning

-forøget forbrug af kaffe, alkohol, energidrik, søde sager og andre stimulanser

-anspændthed, hovedpine, ondt i ryggen osv.

Men alt det var jeg ikke opmærksom på, jeg havde travlt med at tænke(og være i mit hovede) over alle de indre konflikter jeg oplevede pga. et dårligt arbejdsmiljø mellem medarbejderne på min arbejdsplads og alt det jeg skulle nå.

Og netop den dårlige tone mellem mine kollegaer fandt jeg ud af var min allerstørste trigger. Jeg var kommet tilbage efter barselsorlov og havde egentligt glædet mig til at komme tilbage og se mine kollegaer igen. I mellemtiden havde der dog været både omstruktureringer og nye var kommet til. Nye der i den grad ikke brød sig om hinanden og det lagde de ikke skjul på. Jeg kom til at føle mig klemt i de konflikter der egentligt var de andres, men min retfærdighedssans blev trigget og jeg kom dagligt i konflikt med mig selv ift. at skulle se på hvordan nogen behandlede hinanden dårligt og hvordan jeg skulle bevare mig selv midt i det. Med de værdier som var vigtige for mig.

Men det var ikke kun på arbejde det var svært. Også i mit privatliv havde jeg oplevet kriser og svær sygdom i mine nære relationer. Jeg havde ikke prioritet, at lade mine egne batterier op. der var mange ender der skulle gå op med to små børn, fuldtidsarbejde og pendler tid, en mand der arbejdede meget og et hus der skulle passes. Men vi er nødt til, at lære at lade vores egne batterier op, så vi kan være noget for andre, og det kom jeg til at lære på den hårde måde.

Hvordan fandt jeg så ud af, hvad der var mine vigtigste stress årsager? ved at lære at være opmærksom på mig selv og mine reaktioner.

Når man er stresset, kan man vågne op anspændt om morgenen og undre sig over hvad der har været i løbet af søvnen der gjort en anspændt. Men nogle dage går det egentligt ok. Vær opmærksom på hvordan du har det og skriv gerne en dagbog.

For at finde ud af hvad der stresser dig, er det vigtigt at du er opmærksom på skift og ændringer i din tilstand. Hvad er det for situationer, hvor du går fra at have det ok til at få stress reaktioner (hjertebanken, overfladisk vejrtrækning osv).  Skriv også det ned i din dagbog og beskriv situationerne så objektivt som muligt for dig. Beskriv også de tanker du havde i situationen.

Ca. halvdelen af det der stresser os er vores egne tanker. Den anden halvdel er udefra kommende situationer. Du vil sikkert blive overrasket over at opdage hvad der stresser dig!

Men det er ikke noget nemt arbejde så måske har du brug for at søge hjælp. Til gengæld kan du lære, at forebygge stress i fremtiden så det er arbejde, godt givet ud. Stress er nemlig meget individuel. I virksomheder kan man opleve at ændringer stresser nogle medarbejdere mens andre ikke reagerer på ændringerne.

Det der var vigtigst for mig at lære, var at komme i kontakt med kroppen. Dernæst at få tillid til, at lytte til mig selv.

 I MBKT (8 ugers mindfulness baseret kognitiv terapi forløb) bruger vi de første mange uger på meditationer der få os til at forbinde os med kroppen igen. Kroppen er nemlig vores barometer og den er vigtig i arbejdet fra stress hen mod balance og indre ro. Det er også de kropslige symptomer der plager os mest når vi har moderat til svær stress.

Jeg er lige nu i gang med uddannelse der gør mig endnu skarpere på at arbejde med mennesker med stress. I den forbindelse søger jeg ”øveklienter” og derfor giver jeg gratis 2x 3 individuelle samtaler til dig der pt. er ramt af stress. Det er vigtigt det ikke har depression, angst eller andre psykiske lidelser så derfor skal du lige skrive et par ord om dig selv og så udvælger jeg 2 personer der får de 3 gratis stresscoaching samtaler. Skriv en besked på min facebook indbakke eller en mail til elisaferrari.mbkt@gmail.com hvis du gerne vil have min hjælp. Samtalerne skal foregå enten på min adresse i Esbjerg eller via skype hvis du ikke bor i nærheden af Esbjerg

Mange der kommer hos mig til samtaler udtrykker et behov for at høre min egen stress historie. Det giver dem et håb om, at de nok skal blive raske igen. Det har inspireret mig til at skrive dette blog indlæg. Jeg håber det kan give dig tro på, at selv om det føles slemt nu, så hold ud! det skal nok blive bedre!

Det er sensommereftermiddag, og jeg er på vej ud og besøge min veninde med mine børn på 1 og 4 år siddende i deres autostole.

Jeg kører ud ad landevejen, og de modkørende biler kører imod mig.

Jeg kan mærke en anspændthed i brystkassen, og jeg har ondt i ryggen, hvilket jeg har haft i en måneds tid. Lige pludseligt begynder mit hjerte at hamre afsted, det prikker om læberne og i fingerspidserne og mit åndedræt bliver hurtigt og overfladisk. Jeg bliver svimmel og tænker ”jeg får et hjerteanfald” og ”jeg kører galt med børnene”

Min puls stiger og hjertet banker endnu hurtigere – jeg kan næsten ikke trække vejret. Jeg dør.

Selv om der ikke er plads til at holde ind på den smalle trafikerede landevej holder jeg ind. Jeg må ikke køre galt med mine børn. Jeg føler mig som i en glasklokke – dødsens angst!

Min søn på 4 år spørger mig hvorfor vi er stoppet – jeg finder på en eller anden historie – mærker pulsen falder til ro og svimmelheden fortager sig mens mit fokus er på ham.

Knuden i brystet fornemmer jeg stadig, og den bliver min tro følgesvend nat og dag de næste mange måneder – sammen med søvnløshed, opfarenhed, irritabilitet og de mange tanker om, at der må være noget galt med mig, måske er jeg for alvor fysisk syg, måske er jeg ved at blive skør.

Den næste tid kan jeg ikke falde i søvn om aftenen. De fysiske symptomer, hjertebanken, fornemmelsen af de indre rystelser, prikkene fornemmelse i fingrene og rundt om munden og halsen der snører sammen gør mig overbevist om at jeg fejler noget alvorligt og at jeg skal dø af det. Jeg få tanken at jeg dør, mens jeg sover, så jeg tør ikke give slip på dagen og give mig hen til søvnen. Jeg ser tv til langt ud på natten for at holde de frygtelige tanker væk og til sidst falde udmattet i søvn hen på natten.

En aften under et angst anfald ringer børnenes far efter en ambulance. Han er forskrækket over at se mig sådan – lige så forskrækket som jeg selv er. På 112 siger de at jeg ikke er ved at få et hjerteanfald, men det lyder som om jeg har stress. STRESS tænker jeg fnysende. Jeg har ikke travlt, jeg har en fysisk sygdom de overser.

Til sidst vågnede jeg grædende en morgen og kunne slet ikke overskue dagen. Jeg ringede til min læge og sagde grædende, at jeg nok havde fået dårligt hjerte og muligvis en depression. Jeg kunne i hvert fald ikke lade være med at græde. Jeg fik en tid samme dag fik tjekket fysikken, og fik at vide at jeg havde stress.

Jeg kom til en kognitiv terapeut, der talte med mig om de ting der stressede mig, vi fik ryddet op i det der kunne ryddes op i, og jeg fik undervisning i det, der skete i min krop så jeg fik en forståelse af tanker og følelsers påvirkning af de symptomer jeg mærkede i kroppen.

Terapeuten anbefalede mig yoga og daglig kropsscanning. Og det gjorde jeg. Jeg var utrolig skamfuld over min stress tilstand. Tænk at jeg ikke kunne klare de belastninger der var i livet uden at ryge ned. Hvorfor kunne jeg ikke det? Jeg havde altid set mig selv som en stærk person, og jeg kunne slet ikke forene mig selv med billedet af at være ”gået ned med stress”. Så jeg knoklede på, mødte på arbejde hver dag, men skiftede til et arbejde i samme by som jeg boede i, så jeg ikke havde så lang transporttid. Og så arbejde jeg med mig selv. Sådan gik livet stødt videre.

For hver uge kunne jeg mærke mindre og mindre angstanfald. Efter et års tid var de helt væk.

I lang tid så jeg ikke TV avis. Jeg kunne ikke rumme de elendigheder og farer der blev præsenteret. Min hukommelse og koncentration var voldsomt svækket. Jeg havde tidligere nydt at læse skønlitteratur og det var nole af de sidste af mine funktioner der blev normaliseret igen. Men det vigtigste er, at det blev de. Det er nu mange år siden jeg selv blev ramt af stress. I dag ved jeg hvad jeg skal gøre for at undgå at komme ud i samme situation igen – også selv om vi ikke kan undgå livets katastrofer. I dag hjælper jeg andre, der er ramt af stress.

Hvis du selv lige nu, sidder og tænker at det er lige præcis sådan jeg har det, vil jeg opfordre dig til at søge hjælp, ligesom jeg fik dengang. Det behøver ikke være meget der skal til, men et menneske du kan vende dine stress triggere med, fjerne dem du kan fjerne og finde ud af nye måder du kan forholde dig til dem du ikke kan fjerne. Måske har du, ligesom jeg havde, brug for at ændre dit billede af dig selv, så det bliver i orden at være sårbar, og være en, der ikke altid har styr på alting.  Du er meget velkommen til at ringe til mig på tlf. 6171-1425 hvis du har spørgsmål, eller kontakte mig via kontaktformularen her på min hjemmeside.

Følg med her på bloggen eller via mit nyhedsbrev hvor jeg fortæller om personlige triggere (dem har vi alle), hvordan du finder dem og hvad jeg gør for at undgå stress i dag.